242428 成人預防跌倒勇骨操

5 月 6th, 2024 // In: 板橋社區大學課程, 課程資料 // By: Comments 0

課程編號 242428
課程名稱 成人預防跌倒勇骨操
課程講師 林克享
課程主旨 國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，有氧運動可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，兩者對於銀髮族的日常生活表現均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效：
一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。
二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。
三、觸覺體驗：使用彈力球、彈力帶等輔具增加有趣好玩的學習印象。
四、動覺與溫覺體驗：增加邏輯性的認知活動及參與式的團體遊戲等互動課程，可幫助提高學員的社會參與及社交互動的興趣。
預期本課程學員能夠主動學習三動(腦動、身動和互動)，並有以下可達成的學習成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升空間感知和模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩智力退化。
四、提高自信心和自尊感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以獨立自主無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受銀髮生活。
講師簡介 目前於文山社區大學開設課程擔任講師，並於台北市關懷據點獨立接課擔任活動帶領指導員。我投入四、五年在社區據點或里辦公處帶領中高齡學習者的活動運動指導，經驗上適足以擔任新開課程的講師，我擅長於邏輯認知的訓練課程，運動領域則較偏向伸展和肌力訓練以及有氧律動。之前我獲得創新設計領域的碩士學位，也可將其運用在我設計的課程內容加入不同以往的創新課程。
在教課過程中，最難忘的就是很多長者都是帶著滿滿的笑意離開課堂，也都會與我淺淺交談感謝我的互動有趣又實用的教課，有些學員在課堂上互相結交友誼，也會彼此給予生活上的關心與照應，我覺得這也有助穩定銀髮族的生活安定。
課堂上的教學方法最重要的是強調提昇長者興趣，首先就是要簡單易學、好玩有趣，再來是解決長者日常生活常會遇到的跌倒問題，所以最好是家中的照顧者和長者一起報課共同學習，家屬一起提高認知才能真正有效地解決問題。
在教室裡我會一再地宣導，學員們的學習過程不要與他人比較、也不要一直勉強自已撐下去，只要能比自己一次次進步就可以。我也會帶長者主動探索日常問題，並提供方案將所學應用到現實中，好讓他們能有更舒適多元的退休生活。
最讓我引以為傲的是，我的學員很受我的激勵，常常自我要求訓練上的進步，也會主動互相扶持同學彼此勉勵學習，這證明了我的教學方法對長者們共同成長、互助互信是有效的，我深深地相信這就是一個人走得快，但一群人走得久的道理。
希望能有這個機會將我的帶課技巧和熱情帶到您的機構，並與長者們一起延續美好的銀色下半場。
上課時間 週二 晚上19:00~21:30
上課地點 板橋社區大學 實踐國小校區
選課條件 本課程學員將依據健康評估系統及行動肌力分級分組，亞健康學員採坐姿律動為主，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或頻率提高運動難度。
課程大綱與進度
週 次 內 容 週　次 內 容
第一週 破冰遊戲、課程初體驗、多模式遊戲運動
1.相見歡：講師與學員自我介紹及訂定課堂安全公約。
2.學員評估與分級內容介紹：簡介國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級部分內容。
3.多模式遊戲運動訓練內容介紹。		 第十週 腹腰及核心肌群增強律動
1.強化腹腰核心肌群，提高姿態穩定性和日常活動的效能，同時減少長時間站立的不適。
2.透過椅子單手單腳踫訓練核心與水啞鈴上舉直肘勾腳、直膝卷腹的體前彎動作或V字手踫趾律動也可幫助腹腰核心穩定。
3.預防及延緩弱處：腹肌緊繃、脛前肌或髖骨肌腱炎、前髖部緊繃。
第二週 健康狀態ICOPE評估、活力體能Vivifrail分級、課程前測
1.流程介紹：健康狀態ICOPE評估與行動肌力Vivifrail分級流程介紹、坐姿與站姿中心姿勢調校、課程編排及管理執行討論。
2.全員分組施測ICOPE前測並以Vivifrail分級後，與身體質量常模分析。
3.修正與討論：與學員討論及訂定自主運動輪狀學習目標。		 第十一週 肩頸及上肢肌群協調性律動
1.提高肩頸和上肢肌群的力量，有助於上半身協調性的發揮及提高上肢關節的活動度及靈活性。
2.利用本體感覺的變化訓練和抱球跨步扭轉、水啞鈴開合抱胸、正拍運動或壓腿推肩可提高表現效能。
3.預防及延緩弱處：投手失憶症、肩關節肌腱韌帶或關節囊損傷。
第三週 肩頸及上肢肌群基礎律動
1.良好的上肢柔軟度可以改善關節活動度，增加日常生活便利性，如換穿鞋褲、背扣衣扣、洗浴搓背等。
2.反手拉背法及肩頸柔軟度律動，可提高肩頸及上肢肌群的靈活度。
3.預防及延緩弱處：旋轉肌或三頭肌肌腱炎、網球肘。		 第十二週 腕肘及上肢肌群協調性律動
1.強化的上肢腕肘肌群，以確保能夠執行日常活動的動作，同時減少手臂和手腕的長期勞動疲勞。
2.保持上肢協調性的變向運動及水啞鈴手臂外轉、上舉推肩、雙臂外展反拍或臂轉扭動可強化肌群。
3.預防及延緩弱處：腕隧道症、媽媽手、肩頸肌筋膜疼痛症候群。
第四週 腕肘及上肢肌群基礎律動
1.強健的上肢肌群有助腕肘關節執行各種日常工作，如食材料理、收納物品、整理家居等，更可應對跌倒意外。
2.彎舉手肘訓練及手臂、手腕的律動可增加上肢關節活動度。
3.預防及延緩弱處：腕肘緊繃、二頭肌腱炎、高爾夫球肘。		 第十三週 軀體六向滑動反應力律動
1.軀體變向的反應靈活度，當彎腰拾物時，前傾與腰部靈活變得關鍵，側向滑動和轉向滑動能幫助應對不同的生活情境。
2.運動節奏變化訓練和叉腰橫隔膜呼吸、雙膝內收夾球、彈力帶六向延伸有改善軀體應對的成效。
3.預防及延緩弱處：骨盆不穩定、脊柱壓力增加、步態動作走樣。
第五週 胸背及心肺耐力基礎律動
1.足夠的心肺耐力，可確保身體不易疲憊，有助於較須耐力活動如散步或爬梯、登山遠行、球類運動等。
2.站姿的抬膝或橫跨踏步及心肺耐力律動有助增強心肺耐力功能。
3.預防及延緩弱處：低頭族症候群、習慣性駝背、背脊不正直。		 第十四週 踝膝及下肢肌群反應力律動
1.踝膝和下肢肌群對身體活躍和維護心臟健康有所助益，參與日常行走可增加活動範圍及距離。
2.跨障礙敏捷性訓練及水啞鈴左右交替踢腿、對側肘膝踫律動有氧可降低跌倒或絆倒風險。
3.預防及延緩弱處：臀肌緊繃、股外側痠痛、髖骨肌或鵝掌肌肌腱炎。
第六週 腹腰及心肺耐力基礎律動
1.腹腰耐力有助穩定姿態平衡，並減少跌倒受傷的風險，如行走或站立的重心不平衡、散步或跑步的絆倒等。
2.屈體的彎腰划船動作及腹腰耐力律動可提昇心肺耐力功能。
3.預防及延緩弱處：骨盆或頭部前傾、腹肌緊繃拉傷、前頸緊繃。		 第十五週 髂脛束膝部外展平衡性律動
1.強化膝部外展肌肉有助改善步行穩定性，減少膝部的不適感，可面對跨過高低門檻和上下樓梯的挑戰。
2.開眼單足立的靜態平衡訓練及側向弓箭步伸展、水啞鈴或直肘側彎、左右溜冰步或小狗步律動將有幫助提昇或改善。
3.預防及延緩弱處：腹斜肌拉傷、彈響髖、髂脛束摩擦症候群。
第七週 髖臀及下肢肌群基礎律動
1.髖臀下肢肌群支持下半身的運動能力，提高平衡穩定度，如長時站立或行走、騎乘腳踏車等。
2.從坐到站的訓練及髖臀肌群的律動，可以增加下肢肌群的肌耐力。
3.預防及延緩弱處：平衡能力不佳、骨盆前傾引起的腰痠背痛。		 第十六週 健康狀態ICOPE評估、課程後測、總回顧
1.評估：健康狀態評估ICOPE後測及Vivifail輪狀學習檢討。
2.回顧：分組檢討或成果發表準備。
第八週 踝膝及下肢肌群基礎律動
1.良好的踝膝下肢肌群是保持穩定的關鍵，也可避免如上下公車或樓梯、長時排隊等候引起下肢抬舉無力的現象。
2.坐椅體前彎訓練及踝膝肌群動態調整可以改善下肢與足弓支撐。
3.預防及延緩弱處：下背或腿後肌群緊繃、阿基里斯肌腱炎。		 第十七週 公共論壇與社區講座活動、教與學成果研討
第九週  胸背及核心肌群增強律動
1.強化胸背核心肌群有助減低脊柱壓力，如駝背含胸或圓肩，避免因姿勢不當而引起的肌肉或關節疼痛。
2.以坐姿雙手環膝並空抱卷腹和正向弓箭步延展、扶椅單腳舉、直背水啞鈴深蹲可降低背部疲勞或受傷的風險。
3.預防及延緩弱處：下背痛、頭痛、頸部僵硬、後背肌群炎。		 第十八週 公共論壇與社區講座活動、教與學成果研討
授課方式 一、認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或團體互動遊戲。
二、動態暖身：關節與肌肉牽拉伸展、肢體與脊椎暖身活動。
三、主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。
四、靜態伸展：肢體肌肉伸展、呼吸節律緩和調整。
評鑑方式 一、學員出席率(30%)
二、課堂討論(20%)
三、團體活動(20%)
四、學習態度(20%)
五、成果展演或社區活動參與(10%)-建議學員參與，可提昇學習效果。
閱讀資料 一、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署官網[online]Available at<https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/17161/File_21609.pdf>(03/05/2024 15:50)。
二、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署官網[online]Available at<https://isports.sa.gov.tw/apps/Fessay.aspx?SYS=PFI&MENU_PRG_CD=1&ITEM_PRG_CD=2&PKNO=3773>(03/05/2024 15:05)。
材料費用 一、彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
二、彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。
三、啞鈴水瓶兩支/約600CC/約50元/水量隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。
四、運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗保持身體乾燥也可輔助延伸身體的活動範圍，對柔軟度、肌力、平衡及協調等輔助訓練是多元化的輔助器材。
五、運動鞋/學員選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
以上道具隨課購進，上課初期穿運動鞋運動服徒手運動即可。

回板橋社區大學 2024年 秋季班課程

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