142452 俄羅斯武術：健身、防身的減壓法

6 月 9th, 2014 // In: 板橋社區大學課程 // By: Comments 0

課程編號 142452
課程名稱 俄羅斯武術：健身、防身的減壓法
課程講師 李慶源
課程主旨 Systema為蘇聯冷戰時期流傳於軍隊中的秘密武術，過去很少人知道，只有特殊的護衛軍才能學習，直到蘇聯解體後才開始流傳出來。Systema背後的哲理由俄羅斯東正教而來，它是一門認識自己的武術，嚴格來說，它是訓練求生技能的武術 (藝)，這門武術沒有招式、段位，而是訓練你的本能。透過此種武術練習方法不僅能夠解除壓力，強健身體，更能夠學得在生活中的防身之道。在現在的社會，人為的壓力、危險意外或是地震天災不斷，如何能在發生意外時能正確地用本能應對，保護自己，讓自己能夠生存下去是很重要的。在本課程將介紹Systema特有的呼吸法配合身體鍛鍊，幫助自己拿掉身上的緊繃與壓力，達到健身減壓的功效；同時也透過特有的互動練習，用「玩」的方式，找回生存本能，以達成防身之效。
講師簡介 現為Systema Taipei 見習指導員，熱愛內家武術，特別是太極，於大學開始練習中國武術，包含太極、螳螂、少林等拳法，已有十餘年武術經驗，但於2007開始接觸俄羅斯武術Systema，並於2011年正式學習俄羅斯武術。自從大學開始接觸中國武術之後，開始展開追求武術真理與身心健康的研究，希望能將武術推廣成適合男女老幼的健身法，幫助更多人藉由武術練習而身心靈有所提升。
上課時間 週五 晚上19:00~21:30
上課地點 板橋社區大學 忠孝國中校區
選課條件 需18歲以上，不限男女，也無需要武術基礎皆可練習，年老者請先諮詢醫生後再進行練習。
課程大綱與進度
週 次 內 容 週　次 內 容
第一週 課程簡介與健康呼吸法：你知道練習呼吸也可以變健康嗎?
1.鼻吸嘴吐呼吸法
2.呼吸與動作配合，呼吸帶動動作
3.急促呼吸法(救命呼吸法) 		第十週 進擊的技術：Strike(2)
1.放鬆的攻擊
2.以慢領快練習法
第二週 認識身體的緊繃與減壓：你想知道如何快速減壓嗎?
1.認識身體的Tension(緊張)
2.俄羅斯健康按摩法 		第十一週 防身之道：短刀應對(1)(訓練刀)
1.認識短刀
2.短刀的感覺與應對
3.手的延伸：人刀合一的練習
第三週 力量與柔軟度：力與美的兼顧(1)
1.核心肌肉群的鍛鍊
2.伸展肌肉的鍛鍊 		第十二週 防身之道：擒抱與逃脫(1)
1.不抵抗的求生之道
2.如何放鬆解脫擒拿
3.不硬抗的方法解脫
第四週 力量與柔軟度：力與美的兼顧(2)
1.伸展肌肉與細部肌肉的鍛鍊
2.地上翻滾動作練習 		第十三週 公共論壇暨紀錄片影展週（本週不排課，全校學員參與論壇）
第五週 內修功夫(Internal Work)練習法：如何認識自己?
1.察覺自己身上肌肉的感覺
2.藉由短棍了解自己的狀態
3.藉由了解自己而能控制別人 		第十四週 防身之道：擒抱與逃脫(2)
1.地板練習
2.多人練習
第六週 培養身體的覺知力：聽勁是什麼？
1.聽到自己身體力量
2.聽到對手身體的力量
3.控制，如何四兩撥千金。 		第十五週 隨手可得的防身用具
1.外套防身術

2.雨傘防身術
3.其他日常生活工具防身術
第七週 喚醒身體的智慧：什麼是自然動作(Natural Movement)?
1.打開身體動作的開關
2.身體正直的練習
3.順著力量而動作 		第十六週 防身之道：短刀應對(2)(訓練刀)

1.短刀的感覺與應對

2.多人練習

3.察覺週遭不好的意圖
第八週 合二為一：創造身體互動的連結
1.身體互動與緊張(Tension)的觀察
2.意圖(Intention)的認識
3.與對手動作合成一體 		第十七週 內修功夫(Internal Work)

1.找到自己歸零狀態的練習法

2.Work on yourself(跟自己身體對話)
第九週 進擊的技術：Strike(1)
1.Strike放鬆與按摩
2.拳頭的聽勁
3.保護自己的抗打之法 		第十八週 成果發表週（本週不排課，全校學員參與成果發表）
授課方式 分為三階段：呼吸練習、對練與課後討論，透過呼吸方式拿掉身體緊繃，然後進行學員間互動對練，最後為課後討論。每階段練習之前，講師都會先行講解說明練習內容與目的。
評鑑方式 上課出席率須達三分之二。
閱讀資料 俄羅斯武術SYSTEMA入門(Systema Taipei免費電子書)、深夜加油站遇見蘇格拉底(丹‧米爾曼)、心靈的運動家(丹‧米爾曼)。以上皆自由選購閱讀，不強迫購買。
材料費用 請自備1.練習刀約120元 2.圓木棍或白臘桿約200-400元不等

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